الصحة
ماذا نعني بنظام غذائي متوازن؟ ماذا تفعل العناصر الغذائية المختلفة الموجودة في طعامنا، وما الكمية التي نحتاج إليها يومياً من كل منها للتّمتع بجسم صحي وسليم؟ نجيب عن بعض أسئلتكم ونساعدكم لتكونوا أكثر حكمة في التسوّق.
دليل فهم الإرشادات
ستجد على العديد من الأطعمة المعبأة مخططًا مثل هذا، يحتوي على قائمة من الكميات اليومية الإرشادية، ألا وهي عدد السعرات الحرارية والعناصر الغذائية الكثيرة التي تنصح به حكومة بريطانيا البلغين الذين يتمتعون بصحة جيدة ونشاط. إنها ليست أهدافًا، لكن من خلال مقارنة هذه الكميات بالكميات التي يحتوي عليها الطعام الذي نشتريه، سنختار أطعمة صحية أكثر.
التسوّق الصحي
ماذا يوجد على قائمة التسوّق ولماذا؟ إليكم سرد للعناصر الواردة في الجدول أعلاه، يوضح فائدتها والسبب الذي يدفعنا إلى تناول المزيد منها أو تقليلها.
الكربوهيدرات المرعبة – الخرافات والحقيقة
للكربوهيدرات سمعة سيئة، ولكن تناول الطعام الصحي لا يقتصر فقط على الخس وعصير الليمون – ففي حين أنه يتوجب علينا تقليل كميات السكّر التي نتناولها، إلا أن تناول الكربوهيدرات المعقّدة التي يتم إطلاقها ببطء في الجسم يزوّده بالطاقة ويمنحنا شعوراً بالشبع لفترة أطول، ما يعني أنها حليف ممتاز يساعد في الحفاظ على الرشاقة. يجب أن تشكّل الكربوهيدرات الصحية حوالى ثلث ما نأكل. لكن احذروا من المواد الدهنية القابلة للدهن والصلصات الغنية بالكريمة التي تأتي عادةً مع تلك الأطعمة!
أين نجدها: الأرز، المعكرونة، البطاطا، الخبز، الكسكسي وغيرها من الحبوب كالشعير والبرغل.
البروتين بالنسب المثالية
عنصر ضروري لنمو وتعافي الجسم إلا أن الكثير منا يتناول كميات أكبر مما نحتاج. يقترح الخبراء تناول حصّتين يومياً، إحداهما تتألّف من قطعة لحم أو سمك بحجم مجموعة أوراق اللعب أو بيضتين أو أربعة ملاعق طعام من الفاصولياء أو العدس المطهو.
أين نجده: اللحوم، السمك، الحليب، منتجات الألبان والبيض، والمصادر النباتية كالفاصولياء والعدس والمكسرات.
الدهون الجيدة والسيئة
الدهون التي نتناولها تعطينا الطاقة ومجموعة من الأحماض الدهنية التي لا يمكن لأجسامنا إنتاجها، بالإضافة إلى مساعدتنا على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى. نوع الدهون التي تتناولونها – سواء كانت مشبعة أو غير مشبعة – مهم تماماً كالكمية الإجمالية.
أين نجدها: الدهون المشبعة موجودة بشكل عام في الأطعمة الدهنية الصلبة كالشحم والزبدة والجبن واللحوم الحمراء، وقد تم ربطها بارتفاع مستوى الكولسترول في الدم وأمراض القلب. ولهذا من الأفضل تقليل تناولها قدر الإمكان. أما الدهون غير المشبعة موجودة في الزيوت النباتية والأسماك الدهنية، وهي جزء مهم من النظام الغذائي الصحي.
أين نجدها
فيتامينات النشاط والحيوية
الفيتامينات والمعادن هي العناصر الغذائية الدقيقة التي تمكّننا من الحفاظ على نشاطنا وقوتنا. وإذا كنتم تتمتعون بصحة جيدة فإن تناول حمية متنوعة تتضمن 5 حصص من الفواكه والخضروات يومياً سيمنحكم كل ما تحتاجون من الفيتامينات دون الحاجة لتناول مكمّلات غذائية.
ألياف تنظيف الجسم
ليست مادة مغذية بالمعنى الدّقيق للكلمة؛ فمعظم الألياف التي نتناولها تغادر أجسامنا، إلا أنها تلعب دوراً حيوياً في الحفاظ على نشاط وعمل الجهاز الهضمي. تساعد الألياف القابلة للذّوبان في الفاصولياء والعدس والفاكهة والخضروات على تخفيض الكولسترول. كما أن إبقاء قشور الفاكهة والخضروات يضمن الحصول على فائدتها القصوى.
الملح الضار
تم ربط تناول كميات كبيرة من الملح بارتفاع ضغط الدم، ولهذا فإنه يظهر في جداول الكميات اليومية الموصى بها على شكل كمية قصوى، حاله حال الدهون والسكّر. قلّلوا كمية الملح تدريجياً إلى أن تعتادوا على تذوّق نكهة الطعام الذي تتناولونه وليس الملح.
الوجبة المثالية
إذا شعرتم بأن حساب الكميات اليومية الموصى يبدو مهمة شاقة عند التخطيط للوجبات اليومية، هناك طريقة أخرى تتمثل في النظر إلى الطعام كبوفيه مؤلف من خمس مجموعات طعام، يمنحنا اختيار الكمية المناسبة من كل منها طبقاً متوازناً بشكل مثالي أو الطبق الصحي.
